AGR-Rückentipps

Fahrradfahren ist gut für die Gesundheit. Aber vielleicht passiert es dir auch manchmal, dass du mit Verspannungen vom Rad steigst? Dieses Problem ist leider weit verbreitet. Vor allem für Einsteiger gehört eine körperliche Gewöhnungsphase zum Sport dazu. Schmerzen beim Radfahren sollten allerdings nicht sein und lassen sich vermeiden, indem man das Rad richtig einstellt und einige Tipps bei der Fahrtechnik beachtet. Hier erfährst du, wie du Rückenschmerzen durch Fahrradfahren vermeidest und worauf du bei deinen Fahrgewohnheiten achten solltest.

Fahrradfahren ohne Rückenschmerzen: das Rad richtig einstellen

Ein rückenfreundliches Fahrrad muss gut zu deinen körperlichen Voraussetzungen und deinen Fahrgewohnheiten passen. Besonders wichtig ist dabei das "ergonomische Dreieck", das aus Sattel, Lenker und Pedalen besteht. Die drei Punkte müssen so zueinander positioniert werden, dass eine rückengerechte Sitzhaltung ermöglicht wird. Die optimale Sitzhaltung liegt zwischen fast aufrecht bis zu einer Vorneigung von maximal 30 Grad. Wenn die Komponenten Sattel, Lenker und Pedale richtig eingestellt und aufeinander angepasst sind, kannst du rückenschonend fahren und steigst ohne Schmerzen wieder vom Rad.

Bei einem guten Rad können sechs verschiedene Parameter individuell eingestellt werden:

• Sitzhöhe
• Sattelposition und -neigung
• Lenkerhöhe und -neigung
• Sitzlänge

Lasse dich am besten in einem Fachgeschäft bei einem Fahrradprofi beraten oder nutze Hilfsmittel, die dir bei der optimalen Einstellung zu Hause helfen. Einige Möglichkeiten für die Fahrradeinstellung stellen wir dir auf unserer Internetseite vor.

Grundsätzlich solltest du diese Faktoren beachten:

Anatomische Fahrradgriffe

Nutze Fahrradgriffe, die eine anatomische Form mit Stoßdämpfereigenschaften haben. Achte darauf, dass deine Handgelenke beim Fahren nicht abgeknickt sind und dass die Kontaktfläche für deine Hände groß genug ist, um den Druck zu verteilen! Ideal ist es, wenn deine Griffe unterschiedliche Hand- und Griffstellungen ermöglichen, denn so vermeidest du eine schnelle Ermüdung von Armen sowie Handgelenken.

Der richtige Sattel

Wichtig ist, dass ein Sattel das dynamische Sitzen unterstützt, also bei den Tretbewegungen nicht starr ist, sondern der Bewegung folgt.

Beginne als Grundeinstellung mit einem waagrechten Sattel! Senke die Spitze leicht ab, wenn der Druck auf den Damm- und Genitalbereich zu groß ist, und hebe die Spitze leicht an, falls du unangenehm nach vorne rutschst! Der Abstand zwischen Sattel und Fahrradlenker sollte so eingestellt sein, dass du mit leicht gebeugten Armen den Lenker erreichst, ohne dich nach vorne strecken zu müssen.

Pedale für ein ergonomisches Fahren

Verwende Pedale, auf denen du intuitiv eine ergonomische Fußhaltung einnehmen kannst! Dies gelingt durch eine Pedalform, die sich an der natürlichen Fuß- und Sohlenform orientiert. Die Auflagefläche sollte groß genug sein, um den Druck gut zu verteilen. Am geringsten ist die Belastung für deine Füße und Knie, wenn der Fußballen genau über der Pedalachse steht und der Fuß senkrecht auf das Pedal drückt. In der untersten Position des Pedals sollten die Knie noch ganz leicht gebeugt sein. Passe die Sattelhöhe entsprechend an!

Fahrradspiegel verbessern Sicherheit und Gesundheit

Während der Rückspiegel im Auto ein fester Bestandteil ist, wird er am Fahrrad leider oft belächelt. Fahrradspiegel erhöhen jedoch nicht nur die Fahrsicherheit, sie unterstützen zudem deine Gesundheit, da du die Umgebung besser einsehen kannst, ohne ständig den Schulterblick anzuwenden. Das kann helfen, Beschwerden im Nacken, in den Schultern und im Rücken deutlich zu reduzieren bzw. zu vermeiden. Wichtig: Auch hier kommt es auf die optimale Positionierung an!

Rückenschmerzen beim Fahrradfahren durch ungünstige Technik

Eine falsche Einstellung des Rades ist nicht immer die alleinige Ursache für Rückenschmerzen beim Fahrradfahren. Auch die Fahrgewohnheiten und körperlichen Voraussetzungen können einen Unterschied machen. Diese Tipps helfen dir:

• Beginne langsam mit dem Training, wenn du bisher nur selten Fahrrad gefahren bist! Die Muskulatur und die Wirbelsäule müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Steigere dich deshalb behutsam und höre auf deinen Körper.
  
  
• Ergänze dein Radtraining um Kräftigungsübungen für den Rücken! Eine starke Rückenmuskulatur verringert die Verletzungsgefahr und verspannt sich nicht so leicht.
  
  
• Eine aufrechte Fahrposition ist für den Rücken meist besser als eine stark nach vorne geneigte Rennrad-Position. Vermeide beim Fahren daher übermäßiges Vor- oder Zurücklehnen. Vor allem sollte der Rücken nicht unnötig gerundet sein.
  
  
• Mache bei längeren Fahrten regelmäßig Pausen und dehne deine Rückenmuskulatur! Das kann Verspannungen vorbeugen.

Alternativen zum klassischen Rad

Fazit: Rückenschmerzen beim Radfahren vermeiden

Ein gut eingestelltes Fahrrad ist die Grundvoraussetzung dafür, dass du ohne Beschwerden Rad fahren kannst. Achte außerdem auf eine gute Haltung auf dem Fahrrad und passe dein Training an deine Leistungsfähigkeit an! Dann kannst du das Fahrradfahren mit all seinen Vorzügen genießen, ohne hinterher Rückenschmerzen befürchten zu müssen.