Rückenwelt

Zuhause

Samstags bei den Mustermanns

Der rückenfreundliche Alltag

Ob im Schlaf-, Wohn- oder Esszimmer und im Garten oder bei der Hausarbeit: Auch der Alltag zuhause lässt sich rückengesund gestalten – dabei helfen ergonomische Stühle, Sofas und Rasenmäher ebenso wie die optimale Beleuchtung auf dem Kinderschreibtisch.

Eigentlich ist das Wochenende zum Relaxen gedacht: Entspannt ein gutes Buch im Sessel lesen oder auf dem Sofa die aktuelle Staffel von „The Crown“ komplett netflixen. Aber während immer mehr Büros mit rückengerechten Möbeln ausgestattet sind, sieht es in vielen deutschen Haushalten noch anders aus: Viele Betten, Stühle und Sofas sind zwar bequem, aber in die Jahre gekommen oder nicht wirklich ergonomisch. Auch zuhause lässt sich Vieles rückengerechter gestalten, wie der Alltag von Nicole und Stefan beweist – ein fiktives Paar, das stellvertretend für viele Deutsche steht. Denn: Laut Robert Koch-Institut klagen rund 60 Prozent der Bundesbürger, dass sie in den vergangenen 12 Monaten unter Rückenschmerzen gelitten haben oder immer noch leiden.

Ein Tag im Leben von Nicole und Stefan

Der Samstagmorgen beginnt für Nicole wieder mit Rückenschmerzen. Der stechende Schmerz im unteren Rücken macht den Weg aus dem Bett ins Bad beschwerlich.

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„Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens im Bett. Deshalb sollte man beim Bett besonders auf eine rückenfreundliche Konstruktion achten. Sonst führt der Schlaf eher zu Schmerzen – aber nachts sollen wir uns ja regenerieren”, erklärt Detlef Detjen, Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken e. V. Ein modernes Bett, das aus einer flexiblen Unterfederung und einer darauf abgestimmten Matratze besteht, könnte Nicoles Rückenschmerzen vermeiden, denn es fördert nächtliche Bewegungen und nimmt Rücksicht auf die individuellen Bedürfnisse. Die Bandscheiben können regenerieren und verspannte Muskeln werden entlastet. Zusätzlich sorgen die Betten für eine gute Belüftung und Luftzirkulation.

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∗ Betten und Matratzen
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∗ Baby- und Kinderbett Matratzen

„Mein Rücken ist mir so wichtig wie ein Freund – und das sollte er Ihnen auch sein."

Brandon Thomas
US-amerikanischer Basketballprofi

Aber nicht nur das Schlafzimmer bietet Möglichkeiten für ein rückengerechtes Zuhause – wir begleiten Nicole in die Küche: Teller im obersten Schrank, Brötchen und Toast im untersten.

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Bei jeder Vorbereitung für das Frühstück arbeitet sie auf verschiedenen Höhen.
Eine ergonomisch eingerichtete Küche reduziert die Belastungen für den Rücken enorm. Der Backofen wird heute auf Arbeitshöhe angebracht. Apotheker-Ausziehschränke bieten schnell Überblick und ermöglichen die Suche nach den richtigen Zutaten ohne Körperverdrehung, die den Rücken belasten. Auch die optimale Höhe der Arbeitsplatten schafft mehr Ergonomie in der Küche. Dazu gibt es eine Faustregel: Der Abstand zwischen Ellbogen und Arbeitsplatte sollte zwischen 10 bis 20 Zentimeter betragen, zur Herdplatte 20 bis 40 cm und zum Spülbecken maximal 10 Zentimeter. Elektrisch höhenverstellbare oder unterschiedlich hohe Arbeitsflächen erleichtern das Kochen zusätzlich. Und wenn auch noch die Arbeitswege optimal geplant sind, kann Nicole sich völlig auf die Rezepte konzentrieren – ohne Angst vor Rückenbeschwerden. Als Rücken-Experte warnt Detjen aber auch vor zu viel Bequemlichkeit, denn die Bewegung darf auch zu Hause nie zu kurz kommen.

Und weil es nicht nur in der Küche und auf dem Teller gesund zugehen sollte, wäre Nicole gut beraten, auch ihr Esszimmer hinsichtlich Rückengesundheit einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

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Denn auch die gemeinsamen Mahlzeiten mit Familie und Freunden am Esstisch lassen sich rückenfreundlicher gestalten: So fördern Esszimmerstühle, die das AGR-Gütesiegel tragen, bewegtes Sitzen. Es entlastet nicht nur die Wirbelsäule und die Bandscheiben, sondern hilft der Muskulatur und wirkt sogar positiv auf die Psyche. Empfehlenswert ist ein Wechselspiel vom aktiven zum passiven Sitzen. Das ermöglichen neigbare Sitzflächen und Rückenlehnen. „Zusätzlich sollte die Rückenlehne ähnlich der Lendenwirbelsäule geformt sein, um diese zu stützen“, so Detjen. Und wenn der Stuhl an sich keine Bewegung bietet, kann Nicole statt einfacher Dekokissen zu einem dynamischen Sitzkissen greifen und so ihrem Rücken gleich auch etwas Gutes tun. Durch die ständigen kleinen Bewegungen des Kissens würde Nicole, während sie sitzt, kleine Muskelgruppen in ihrem Rücken trainieren – also ohne eigenes Zutun den Rücken stärken.

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∗ Esszimmerstühle
∗ Dynamische Sitzkissen

„Rückenschmerzen sollte man schon früh vorbeugen. Das Alter ist bei diesem Thema nebensächlich. Jung und Alt profitieren von rückengerechten Produkten im eigenen Heim”

Detlef Detjen
Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken e. V.

Entspannung statt Anspannung im Garten
Ihre Rückengesundheit können Nicole und Stefan aber nicht nur beim Sitzen fördern – im Haushalt finden sich weitere Ansatzpunkte.

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Denn eigentlich will Stefan sich bei der Gartenarbeit entspannen und abschalten – und ganz nebenbei noch etwas für die Beweglichkeit tun. Wenn er nicht gerade Blumen umpflanzt, jätet er Unkraut, mäht den Rasen oder schneidet die Hecke. Das alles erledigt er entweder kniend auf dem Boden oder mit großer Streckung im Stehen, den Rasenmäher führt er meist mit gekrümmtem Rücken. Ein Rasenmäher mit höhenverstellbaren Holmen würde ihm die Arbeit schon erleichtern, zusätzlich ein ergonomischer Handgriff und weniger Gewicht und schon würde die Gartenarbeit weniger Rückenbeschwerden bei Stefan verursachen. Das gilt auch fürs Heckenschneiden: Das Hin- und Herschwanken auf der Leiter, weil die Schere viel zu schwer ist, schadet seinem Rücken nur. Wenn die Heckenschere mit einem ergonomischen Griff ausgestattet wäre und trotz eines leistungsstarken Motors leicht in der Hand liegen würde, wäre das für den Rücken viel erträglicher. Natürlich lässt sich Bücken oder schweres Heben nicht vermeiden, jedoch sollte man es richtig machen, empfiehlt Detjen: „Beim Tragen von schweren Gegenständen ist es wichtig, sich Hilfe zu holen. Auch Rollen können beim Transport unterstützen”, sagt der Experte.

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∗ Heckenscheren
∗ Rasenmäher
∗ Rasentrimmer
∗ Schaufel und Spaten

Saubere Sache mit sauberer Haltung
Nachmittags teilen sich Nicole und Stefan meist die Hausarbeit – und auch hierbei ist die Rückengesundheit im Fokus:

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Denn so sehr sich Stefan bemüht, er kommt nicht immer an jede Ecke und besonders nicht unter die Couch. Um alles erreichen zu können, muss er sich erneut hinknien. In der nächsten Bewegung streckt er sich, um das Spinnennetz an der Decke zu entfernen. Der Wechsel ist mühsam und anstrengend für den Rücken. Auch das Kabel muss er an den tiefen Steckdosen ständig ein- und ausstecken, um in den nächsten Raum zu gelangen. Das geht auch einfacher: Ein rückenfreundlicher Staubsauger würde das lästige Staubsaugen wenigstens für den Rücken angenehmer gestalten: Stefan könnte den Griff nach Belieben auf seine Körpergröße oder die gerade benötigten Bedingungen anpassen. Die An- und Ausschalter sind im Handgriff integriert, um sie schnell und einfach zu bedienen. Und das ständige Hinterherziehen des Saugers sowie der Wechsel der Steckdose würden durch einen Akku-Handstaubsauger komplett entfallen. Eine Frontbeleuchtung an den Bodendüsen ist ein weiterer Zusatz, der Stefan die Arbeit beim Staubsaugen erleichtern würde.

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∗ Staubsaugen

Rückenschonend – auch für die Kinder
Nachdem Stefan Küche, Wohnzimmer und Bad gesaugt hat, ist schließlich das Kinderzimmer dran. Mit krummem Rücken sitzt Max dort am Schreibtisch und erledigt seine Hausaufgaben.

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Eigentlich ist er längst zu groß für den Kindertisch: Die Tischplatte ist so niedrig, dass er nicht einmal aufrecht sitzen kann. Ähnlich wie ein höhenverstellbarer Tisch – so wie ihn Stefan im Büro seiner Firma nutzt – der ihm hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen, würde auch Max ein mitwachsender Schreibtisch das Rechnen und Schreiben zuhause angenehmer machen. „Rückenschmerzen sollte man schon früh vorbeugen. Das Alter ist bei diesem Thema nebensächlich. Jung und Alt profitieren von rückengerechten Produkten im eigenen Heim”, so Detjen. Und mit der richtigen Beleuchtung kann Max seinen jungen Rücken zusätzlich entlasten – zum Beispiel beim Basteln. „Man bewegt sich automatisch in Richtung Lichtquelle. Dabei kann es schnell zu Fehlstellungen in der Haltung kommen“, so Detjen. Optimal sind daher Schreibtischlampen mit Funktionalitäten wie stufenloser Dimmbarkeit und einer Gelenktechnik, mit der Max den Winkel des Lichtes verändern kann.

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∗ Bodenkissen
∗ Beleuchtung

Welche Bedingungen muss eine rückenfreundliche Couch erfüllen?

Die Sitzhöhe und Sitztiefe müssen zum Nutzer passen.
Die Rückenlehne muss den Rücken bis zu den Schultern stützen.
Eine Liegefunktion fördert die Entspannung.
Die Festigkeit der Polster müssen vorab getestet werden, um den optimalen Komfort zu erzielen.
Die Füße sollten in der aufrechten Sitzposition den Boden berühren können, wobei Unter- und Oberschenkel circa in einem 90 Grad Winkel zueinander stehen.
2–3 Fingerbreit Platz zwischen dem Polster und der Kniekehle.

Am Ende des Tages braucht die ganze Familie dann erstmal Entspannung. Aber die Couch ist mittlerweile so alt, dass Nicole, Stefan und Max eigentlich nur noch in einer tiefen Kuhle versinken, statt sich rückengesund beim TV-Abend zu entspannen.

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Abhilfe schaffen rückenfreundliche Couchgarnituren, bei denen man beim Kauf verschiedene Sitzhöhen und -tiefen auswählen und kombinieren kann. Das eignet sich besonders in Haushalten, in denen unterschiedlich große Personen leben, denn Nicole, Stefan und Max können so ihren Lieblingsplatz individuell festlegen. Wie bei Relaxsesseln gibt es ebenfalls Sofas die leicht verstellbar sind, um den Rücken und die Sitzfläche in Liegeposition bringen zu können.

Wenn schon sitzen, dann richtig!

Nicole kann sich mit ihrem Buch zum Glück in ihren Hängestuhl zurückziehen. Der ist bereits rückengerecht: Mit seinen kleinen Baumwoll-Vernetzungen ist er weicher im Rücken und beugt Schmerzen vor. Und Stefan will demnächst auch seinen alten Sessel entsorgen, der noch von seinen Großeltern stammt. Der ist leider so tief, dass Stefan fürchten muss, ohne Verrenkung nicht mehr aus den Polstern hochzukommen. Hilfreich wäre hier ein Sessel mit passender Sitzhöhe und integrierter Fußstütze, damit beim Zurücklehnen sein Oberkörper nach hinten und die Füße nach oben verlagert werden. Aber vor allem sollte der Sitz in Tiefe, Breite und Höhe zu Stefans Körperbau passen. Aber generell gilt für den rückengesunden Fernsehabend: Öfter mal die Sitzposition ändern oder in den Werbepausen aufstehen – umso häufiger man sich bewegt, desto besser lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen.

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