Tres pasos para una bicicleta saludable para la espalda

¿Qué tipos de ruedas están disponibles y qué es importante para la selección?

• Paso 1: Selección del tipo de bicicleta y el tamaño del cuadro adecuados

  El distribuidor debe contar con una flota de prueba lo suficientemente grande, p. ej. bicicletas urbanas, bicicletas de trekking, bicicletas de montaña, bicicletas de carretera, bicicletas reclinadas o bicicletas plegables. Al menos deben ofrecerse distintas bicicletas urbanas y de trekking.
  En el mercado hay muchos tipos y denominaciones de bicicletas. A esto se añaden las formas mixtas, por lo que a menudo los límites no son claros.
  • A continuación se explican los tipos de bicicletas más importantes:
    • Las bicicletas urbanas, también llamadas bicicletas de ciudad, son bicicletas relativamente pesadas con o sin cambio de marchas. Este tipo de bicicleta permite una conducción cómoda en la ciudad con posición sentada vertical. La posición sentada vertical dificulta recorrer largas distancias. Las bicicletas urbanas pueden transportar cargas relativamente pesadas y rara vez cuentan con un cambio de cadena. Un tipo especial de bicicletas urbanas son las llamadas bicicletas holandesas, que, entre otras cosas, cuentan con una caja de cadena cerrada.
    • Las bicicletas de trekking, también conocidas como bicicletas de ciclocross o todoterreno (ATB), son una mezcla entre bicicletas de carretera y de montaña con equipamiento completo para carreteras (portaequipajes, luz, guardabarros y soportes). Estas bicicletas están diseñadas para uso general en la ciudad y en viajes. Los neumáticos son más anchos y perfilados que en las bicicletas de carretera, pero mucho más estrechos que en las bicicletas de montaña. Por lo general, las bicicletas de trekking cuentan con portaequipajes, pero a plena carga no son tan estables como las bicicletas de viaje.
    • Las bicicletas de viaje están hechas especialmente para viajes en bicicleta. Visualmente se parecen a una mezcla entre bicicleta de carretera y de trekking. Equipadas con piezas robustas y duraderas, están diseñadas para transportar cargas pesadas. Las bicicletas de viaje están diseñadas para un comportamiento de conducción moderado.
    • Las bicicletas de montaña (MTB), gracias a su construcción compacta y diseño estable, permiten la conducción deportiva en caminos sin pavimentar y en campo abierto. En los últimos años, la bicicleta de montaña ha surgido en una gran variedad de tipos. Así varían, por ejemplo, el tamaño de las ruedas, el ancho de los neumáticos y el tipo de suspensión.
    • Las bicicletas de carretera se utilizan para el ciclismo en ruta y para recorrer largas distancias a alta velocidad.
  • La geometría del cuadro
    • Altura del cuadro y del asiento
      La altura del cuadro (los datos se indican en centímetros o pulgadas) es la distancia entre el centro del soporte inferior y el borde superior del tubo del sillín. La altura correcta del asiento resulta de la distancia del borde superior del sillín a la posición baja del pedal, que apenas se alcanza con el talón. Su ajuste es un requisito fundamental para una conducción sin fatiga. Una altura de asiento demasiado baja es agotadora y puede ocasionar problemas en las rodillas.
    • Longitud del cuadro y del asiento
      La longitud efectiva del cuadro es la distancia horizontal entre el centro del borde superior del tubo del sillín y el centro del tubo de dirección en el que se inserta la horquilla. Esta longitud es fundamental para la longitud del asiento, es decir, la distancia entre el sillín y el manillar. La longitud correcta del asiento con una posición sentada ligeramente inclinada (máx. 30 grados) permite el estiramiento de la columna vertebral en su posición natural en forma de doble S. Solo de esta manera los músculos de la espalda pueden sostener la parte superior del cuerpo y disminuir la presión sobre las manos y los brazos. Si el cuadro es demasiado largo o demasiado corto, no se puede alcanzar la posición sentada deseada, incluso con vástagos de diferente longitud y ajustando el sillín. Además de los aspectos ergonómicos, la longitud del cuadro también influye en la dinámica de conducción.
    • Stack y Reach: nuevas dimensiones al seleccionar el tamaño del cuadro
      Según los expertos en bicicletas, la altura del cuadro ha servido como magnitud de referencia. Quien realmente desea saber si un cuadro tiene el tamaño correcto, ahora se orienta al stack y al reach. Estos términos hacen referencia a la distancia entre el centro del soporte inferior y el borde superior del tubo de dirección. Stack es la distancia vertical, es decir, la altura. Reach es la distancia horizontal, es decir, la longitud. Por lo tanto, las bicicletas con mucho stack y poco reach son más altas y más cortas. La posición del conductor es más vertical, mientras que poco stack y mucho reach conducen a una postura de la parte superior del cuerpo más alargada e inclinada hacia adelante.

• Paso 2: «Bike fitting» - ajuste individual del tipo de bicicleta seleccionado

  Después de seleccionar el tipo de bicicleta y el tamaño del cuadro, se lleva a cabo el «bike fitting», es decir, el ajuste fino individual a través de los componentes.
  Manillar, vástago del manillar, empuñadura y sillín
  • Manillar
    La posición del asiento y la forma del manillar deben adaptarse entre sí. En el caso del manillar, debe prestarse atención a que tenga una curva ergonómica, de forma que los antebrazos y las muñecas formen una transición recta. Cuanto más plana y más alargada sea la postura de asiento, más recto puede ser el manillar. Los manillares rectos son útiles para las bicicletas deportivas. Apoyan el comportamiento directo de dirección, pero conducen a una mayor carga de los músculos de los brazos y los hombros. Se debe tener cuidado de que no se doblen las muñecas en la empuñadura del manillar y que, de esta manera, puedan cargarse incorrectamente. Por lo tanto, para largas distancias se recomiendan manillares con diferentes posiciones de agarre. En el ciclismo deportivo, el manillar es más bajo que el sillín y cuando se conduce por placer, el manillar se encuentra por encima del sillín. El ancho del manillar debe coincidir con la anchura de los hombros y estar ajustado al propósito previsto. En principio, el manillar está colocado correctamente solo si los músculos de la espalda están bajo una cierta pretensión. Esta pretensión estabiliza la columna vertebral y la protege de sobrecargas. Una «posición de bicicleta holandesa» muy erguida, en la que los manillares y las empuñaduras están cerca del cuerpo, es perjudicial para la espalda.
  • Vástago del manillar
    El vástago del manillar es el elemento de conexión entre la horquilla y el manillar. Ajustando el ángulo del vástago se modifican tanto la distancia entre el torso y el manillar como la altura del manillar.
  • Empuñadura
    Sugerencias en relación con los puños de la bicicleta: Para obtener información detallada sobre los puños de la bicicleta, haga clic aquí. 
    • Cuando los puños de la bicicleta tienen forma anatómica y propiedades de amortiguación, contribuyen a evitar los impactos y la presión sobre las raíces nerviosas. (En la zona de la base del meñique, el nervio cubital pasa justo por debajo de la superficie de la piel. Debido a esta posición, es muy sensible frente a las cargas de compresión.)
    • Es ideal contar con una amplia superficie de apoyo, a fin de minimizar la presión y la ocasional sensación de entumecimiento en el dedo anular y en el meñique.
    • La forma especial de los manillares multiposición y de los puños de bicicleta con acoples/cuernos permite adoptar diferentes posturas con las manos y en el agarre. Esto evita que los brazos y las muñecas se cansen rápidamente y atenúa las contracturas en la zona de los hombros y del cuello.
  • Sillín
    Para obtener información detallada sobre los sillínes de la bicicleta, haga clic aquí.
    • El distribuidor debe ofrecer sillines y tijas del sillín en diferentes versiones.
    • El sillín debe contar con un alivio de presión en la región perineal y genital para permitir que la pelvis adopte una posición adecuada para el cuidado de la espalda (mantenimiento de la lordosis en la zona lumbar).
    • La selección individual del sillín (forma, tamaño, dureza) y el ajuste de la posición (altura, inclinación, posición longitudinal) deben realizarse correctamente.
    • Se recomienda una medición del isquión para la selección del sillín.

• Paso 3: Suspensión / amortiguación individual

  La suspensión reduce los choques y los impactos causados por irregularidades de la carretera. La Universidad Alemana del Deporte de Colonia ha investigado los efectos de la suspensión en la columna vertebral y ha encontrado que en el caso de las bicicletas con suspensión completa los impactos se reducen en un 35 %. Como resultado, se reducen las cargas de impacto críticas de la columna vertebral. Una suspensión completa también protege todo el aparato de soporte del ciclista. Además, mejora la seguridad de conducción.
  
  El distribuidor debe ofrecer soluciones que permitan una suspensión / amortiguación individual.
  
  Distintos sistemas de suspensión:
  • Horquilla de suspensión ajustable al peso corporal (con un recorrido mínimo de 80 mm)
  • Suspensión en el apoyo del sillín o directamente con elementos de amortiguación en la superficie
  • Suspensión de la rueda trasera ajustable al peso corporal (con un recorrido mínimo 80 mm)
  • Suspensión completa (horquilla de suspensión y suspensión de la rueda trasera)
    
    Requisitos necesarios para la suspensión / amortiguación de una bicicleta:
  • La cinemática de suspensión debe seleccionarse de tal manera que se asegure una baja interacción entre el accionamiento y la suspensión.
  • El posible equipaje debe estar amortiguado y, por lo tanto. sujeto al cuadro. El modo de acción de la suspensión y la seguridad de conducción (distribución del peso) no deben verse afectados por la carga.
  • También es importante prestar atención a contar con neumáticos especialmente seleccionados con presión regulable, teniendo en cuenta la dinámica de conducción.