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Auf unseren Schultern liegt jeden Tag eine Menge Last, nicht nur im übertragenen Sinne. Ob am Schreibtisch, beim Sport, im Haushalt oder in der Freizeit: Die Schultern sind bei den meisten Bewegungen beteiligt und tragen viel zur Beweglichkeit und Stabilität unseres Körpers bei. Leider werden die Schultern oft vernachlässigt und verbleiben zu lange in ungünstigen Positionen. Die Folgen sind Verspannungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Doch das kannst du ändern! Regelmäßiges Dehnen hilft, Verspannungen zu lösen, die Haltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Das bringen Dehnübungen für die Schultern
Die Schultern zu dehnen hat eine ganze Menge positiver Effekte:
- Verbesserte Beweglichkeit: Regelmäßiges Dehnen sorgt für geschmeidige Muskeln und eine größere Bewegungsfreiheit.
- Weniger Schmerzen: Mit Dehnübungen kannst du unangenehme Verspannungen in den Schultern und im Nackenbereich lösen.
- Bessere Haltung: Eine lockere Schulterpartie unterstützt eine aufrechte Haltung und kann Fehlhaltungen verhindern.
- Geringeres Verletzungsrisiko: Flexible Muskeln und Sehnen sind weniger anfällig für Überlastungen, Zerrungen und ähnliche Probleme.
- Weniger Stress: Dehnübungen können helfen, mentale und körperliche Anspannung abzubauen.
Das solltest du beim Dehnen der Schultern beachten
Diese Tipps helfen dir, die Übungen effektiv einzusetzen und das Verletzungsrisiko zu minimieren:
- Dehne dich langsam und kontrolliert! Vermeide ruckartige Bewegungen!
- Bevor du mit dem Dehnen beginnst, solltest du die Schultern leicht aufwärmen, zum Beispiel durch Schulter- oder Armkreisen. Das Aufwärmen stimuliert die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf die Dehnung vor.
- Achte auf die richtige Haltung! Sitze oder stehe aufrecht und vermeide ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken!
- Dehnen darf unangenehm sein, aber es sollte niemals schmerzhaft werden. Wenn du Schmerzen verspürst, solltest du die Intensität verringern oder die Übung abbrechen.
- Atme ruhig und tief, um die Muskeln zu entspannen und die Dehnung zu intensivieren!
- Dehne deine Schultern täglich oder zumindest mehrmals pro Woche! Bereits 5 Minuten können viel bewirken.
Dehnübungen: Schultern effektiv lockern mit diesen Übungen
Auf unserer Internetseite findest du viele verschiedene Anleitungen für Dehnübungen. Du kannst sie auch downloaden, sodass du sie jeden Tag parat hast.
Probiere diese 4 weiteren Übungen aus, um deine Schultern zu dehnen:
Schulterdehnung über den Brustkorb
Strecke einen Arm gerade nach vorne aus und führe ihn dann gestreckt über den Brustkorb zur anderen Seite! Ziehe den Arm mit der anderen Hand sanft an den Körper heran, bis du die Dehnung spürst! Halte die Position für 20 Sekunden und wechsle dann die Seite!
Türrahmen-Dehnung für die Schultern
Stelle dich für diese Übung in einen Türrahmen und lege die Hände links und rechts an den Rahmen! Achte darauf, dass sich die Hände auf Schulterhöhe befinden! Lehne dich jetzt mit dem Oberkörper leicht nach vorne! Du spürst nun eine Dehnung in der Brust und den Schultern. Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden! Dann löst du die Spannung, machst kurz Pause und wiederholst die Übung noch ein- bis zweimal.
Arme hinter dem Rücken greifen
Stelle dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken! Ziehe die Arme sanft nach unten und hinten, bis du eine deutliche Dehnung spürst! Halte diese Dehnung für 20 bis 30 Sekunden aufrecht! Wiederhole auch diese Übung noch ein- bis zweimal!
Nacken- und Schulterentspannung mit Kopfdehnung
Setze dich gerade hin! Neige den Kopf, sodass sich ein Ohr zur Schulter bewegt! Möglicherweise spürst du nun schon eine deutliche Dehnung. Zur Verstärkung kannst du eine Hand sanft auf den Kopf legen und damit die Dehnung intensivieren. Halte die Dehnung für 20 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite!
Fazit: Schultern dehnen sanft und wirksam
Das Dehnen der Schultern ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Dehnübungen sind für alle Menschen empfehlenswert – egal, ob du für den Sport beweglicher werden, Schulterschmerzen lösen oder deine Haltung verbessern möchtest.
