Mit Dehnübungen den Nacken geschmeidig machen und Schmerzen vorbeugen

Dehnübungen für den Nacken können dir dabei helfen, Verspannungen zu lösen und eventuellen Schmerzen vorzubeugen.

Verspannte Schultern, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Bewegungseinschränkungen im Nacken: kennst du diese Probleme auch? Dann können Dehnübungen genau die richtige Maßnahme für dich sein. Sie helfen dir, die Muskeln im Nacken und an den Schultern wieder zu entspannen und Schmerzen vorzubeugen. Besonders Menschen, die viel sitzen, sollten auf Dehnübungen nicht verzichten. Hier findest du einige ganz einfache Übungen, die du problemlos in deinen Alltag einbauen kannst.

Nacken dehnen: das sind die Vorteile

Dehnübungen für den Nacken haben viele Vorteile:

  • Du kannst sie jederzeit und überall durchführen, außerdem brauchst du weder besondere Kenntnisse noch Trainingsgeräte dafür.

  • Regelmäßiges Dehnen kann helfen, Muskelverspannungen im Nacken zu lösen.

  • Die Übungen erhöhen die Flexibilität der Nackenmuskulatur und der umgebenden Strukturen. Das kann die allgemeine Beweglichkeit in diesem Bereich verbessern.

  • Chronische oder akute Nacken- und Kopfschmerzen können sich deutlich verbessern, wenn du deinen Nacken dehnst.

  • Dehnübungen unterstützen die Durchblutung und damit auch die Regeneration von Muskeln und Gewebe.

  • Für viele Menschen hat Dehnen durch die langsamen und kontrollierten Bewegungen eine beruhigende Wirkung.

Probiere es unbedingt einmal aus!

5 einfache Dehnübungen für den Nacken

Mit diesen 5 Übungen kannst du sofort starten und die Muskeln in deinem Nacken entlasten:

Übung 1: seitliche Nackendehnung

  1. Setze oder stelle dich aufrecht hin.
  2. Entspanne deine Schultern und achte darauf, dass du sie während der ganzen Übung nicht nach oben ziehst!
  3. Neige den Kopf langsam zur rechten Seite, indem du dein Ohr in Richtung Schulter bringst.
  4. Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden.
  5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 2: Nackenrotation

  1. Setze oder stelle dich in aufrechter Haltung hin.
  2. Drehe den Kopf langsam und kontrolliert zur rechten Seite, als ob du über deine Schulter schauen wolltest.
  3. Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden.
  4. Drehe den Kopf dann zur anderen Seite.
  5. Vermeide bei dieser Übung (und bei Dehnübungen generell) ruckartige Bewegungen!

Übung 3: Nackenbeugung nach vorn

  1. Stelle oder setze dich aufrecht hin und entspanne die Schultern.
  2. Neige nun den Kopf langsam nach vorne Richtung Brust, bis du eine deutliche Dehnung spürst.
  3. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
  4. Wenn die Dehnung nachlässt, kannst du den Kopf noch etwas weiter absenken.
  5. Führe den Kopf dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übung 4: Nackenstreckung

Auch diese Übung beginnt mit einer aufrechten Haltung und entspannten Schultern.

  1. Neige deinen Kopf langsam und vorsichtig nach hinten, sodass du nach oben Richtung Decke schaust.
  2. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden und kehre dann sacht zur Ausgangsposition zurück.

Übung 5: Schulterheben

  1. Halte den Kopf gerade und den Rücken aufrecht.
  2. Ziehe beide Schultern gleichzeitig nach oben in Richtung Ohren.
  3. Halte die Position für 5 bis 10 Sekunden.
  4. Dann lässt du die Schultern wieder langsam und entspannt nach unten sinken. Wiederhole die Übung 5- bis 15-Mal.

Tipps für alle Dehnübungen

Damit die Dehnübungen für den Nacken den gewünschten Effekt haben und keine zusätzlichen Probleme verursachen, solltest du diese Tipps beachten:

  • Führe die Übungen regelmäßig durch, um deinen Nacken immer wieder zu entspannen. Nach und nach wirst du auch längerfristige Erfolge bemerken.

  • Dehne dich nur bis zu dem Punkt, an dem du zwar Spannung verspürst, aber keinen Schmerz!

  • Atme während der Übungen ruhig und gleichmäßig und fühle in den Nacken und die Schultern hinein. Merkst du nach dem Dehnen einen Unterschied?

  • Vermeide ruckartige Bewegungen und "Nachwippen"! Bringe dich einfach in die gewünschte Position und halte diese dann, bevor du sie sanft wieder auflöst.

Übrigens: Auf unserer Internetseite findest du noch viele weitere Nacken- und Rückenübungen, mit denen du deine Muskeln entspannen und stärken kannst. Schau doch auch hier mal vorbei und stelle dir dein eigenes Trainingsprogramm zusammen!