Fit und entspannt in die Fahrradsaison

Fahrradsaison! Höchste Zeit also, dein Fahrrad oder E-Bike aus dem Keller zu holen und wieder ausgedehnte Radtouren zu machen. Wenn es dann schon nach wenigen Kilometern am Hintern, im Rücken und in den Gelenken zwickt, ist die Frühlingsfreude wieder dahin. Das muss aber nicht sein, denn mit unseren Tipps und Tricks zu Fahrradeinstellung und -zubehör verhinderst du unnötige Schmerzen. Und schon steht einer entspannten und vor allem schmerzfreien Fahrradtour nichts mehr im Wege.

Regelmäßiges Radfahren stärkt nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern auch deine Rückenmuskeln profitieren davon. Besonders tief liegende Muskeln, die direkt an deiner Wirbelsäule ansetzen und für Stabilität sorgen, trainierst du. Voraussetzung dafür ist allerdings, die richtige Einstellung des Rades zu finden. Doch ein Patentrezept für die optimale Einstellung gibt es nicht. Was also tun damit du perfekt auf deinem Fahrrad sitzt? Neben der Art des Fahrrades solltest du genauso deine individuellen Wünschen und Voraussetzungen berücksichtigen. Zum Beispiel haben Hollandradfahrer andere Anforderungen als Rennradfahrer.
Dein Ziel sollte immer sein, dass die individuelle Einstellung des Fahrrades ideal zu dir passt. Dann wird Radfahren auch zu einem Fahrspaß ohne Schmerzen!

Fahrradeinstellung ganz bequem online checken

Nun fragst du dich zurecht wie du denn deine individuelle Fahrradeinstellung finden kannst?! Egal, welches Fahrrad du besitzt, schaue unbedingt auf der Internetseite www.richtigradfahren.de vorbei. Hier findest du zu jedem Fahrradtyp umfangreiche und leicht verständliche Tipps und Infos für deine perfekte Radeinstellung. Mit Hilfe von Texten, Grafiken und Videos bist du in der Lage, dein Rad selber ergonomisch einzustellen – auch ohne viel Schrauberwissen! Alles, was du dafür brauchst, ist das passende Werkzeug. Auf der Suche nach einem ganz neuen Fahrrad? Auch kein Problem! Die Seite beantwortet diverse Fragen, zum Beispiel, welcher Radtyp am besten zu dir passt und worauf es beim Radkauf wirklich ankommt.
Hintergrundwissen zum Thema Radfahren macht die Seite zu einem echten Mehrwert für dich: Wie kommt es zu Schmerzen, wie kannst du ihnen vorbeugen und sie beheben und welche Muskeln werden beim Radfahren überhaupt trainiert? Um noch fitter zu werden, wird das Angebot durch verschiedene Übungsprogramme abgerundet.

Vor Ort statt digital - Bikefitting

Du ziehst eine persönliche Beratung dem digitalen Angebot vor? Dann lohnt sich der Weg zum Fachhandel für ein professionelles Bikefitting. Hierbei kann auch ein digitales Scannersystem zum Einsatz kommen. Der Ergotec-Scanner nimmt an einem Standfahrrad unterschiedliche Einstellungen vor, sodass du die Komponenten quasi „während der Fahrt“ testen kannst. Per Kamerasystem wird deine jeweilige Sitzposition aufgezeichnet. Der Ergotec-Scanner unterstützt hierbei den Berater, das vorhandene oder auf deinem Wunschzettel stehende Rad individuell und zu dir passend auszuwählen und einzustellen.
Wenn du dein Rad lieber zu Hause einstellen möchtest, kannst z.B. auf die AGR-zertifizierte Fittingbox vom Ergonomiespezialisten Ergonbike zurückgreifen. Die stabile Aufbewahrungsbox enthält ein Handbuch, ein Senklot, eine Wasserwaage, Mess-Schablonen sowie ein Maßband und Markierungssticker für die optimale Einstellung. Dank der verständlichen Kurzanleitung sind keine besonderen Vorkenntnisse über Fahrradtypen oder Fahrstile nötig. Die Fittingbox gibt es für Trekking- und Rennradfahrer sowie Mountainbiker. Das Thema Ergonomie ist jedoch auch für E-Biker von großer Bedeutung, denn die Motorunterstützung reduziert zwar die Belastung, doch können gerade auf längeren Strecken Probleme an den Kontaktpunkten Griffe, Sattel und Pedale auftreten.

Ohne Schmerzen sitzen dank Sattel mit AGR-Gütesiegel

Bei vielen Radfahrern ist die Hauptproblemzone die Kombination aus Sattel und Gesäß. Ein neuer Sattel kann Abhilfe schaffen. Doch wie findest du den zu deinem Gesäß passenden Sattel?. Die Suche nach einem passenden Fahrradsattel gestaltet sich oft gar nicht so leicht. Verabschiede dich gleich von dem Gedanken, dass nur ein weicher Sattel auch komfortabel ist. Um den richtigen Sattel zu finden, musst du neben deinem Fahrstil auch deinen Sitzknochenabstand kennen. Doch mit einem speziellen Messgerät kannst du diesen in Nullkommanichts beim Fachhändler messen lassen. Basierend auf diesen Daten kann dieser nun eine Vorauswahl getroffen werden. Wir raten, eine möglichst flexible Sattelkonstruktion zu wählen, die eine natürliche Beckenbewegung zulässt und Erschütterungen abdämpft. Im Idealfall ermöglicht der Sattel, dass du dich kontrolliert bewegen und die Sitzposition von Zeit zu Zeit leicht abändern kannst – und davon profitieren sogar deine Rückenmuskeln. Eine Übersicht AGR-zertifizierter Modelle findest du unter www.agr-ev.de/fahrradsaettel. Wichtig: Der passende Sattel hilft nur, wenn er richtig eingestellt ist.

Hände aufgewacht

Du hast den perfekten Sattel gefunden, aber deine Nacken- und Rückenschmerzen sind immer noch da? Eine falsche Griffhaltung oder ein suboptimaler Griff können Gründe dafür sein. Wir empfehlen dir deshalb Fahrradgriffen mit einer anatomischen Form, die über eine größere Kontaktfläche verfügen. Durch diese Flügel wird dein Handgelenk stabilisiert und so deine Beschwerden reduziert. Mit Griffen mit sogenannten Barends kannst du bei längeren Touren deine Griffposition wechseln und so deine Muskulatur entlasten. Die AGR-zertifizierten Griffe „GP3“ und „GP5“ von Ergon bieten beispielsweise unterschiedliche Griffpositionen für verschiedene Handgrößen.

Prüfe auch was direkt auf deinem Rücken lastet - Gepäck rückenschonend transportieren

Rucksäcke finden sich längst im Radfahrer Alltag wieder. Damit sie nicht als Last, sondern als Verlängerung des Körpers wahrgenommen werden und somit rückenschonend sind, solltest du beim Kauf ein paar Dinge beachten: Eine gute Polsterung und eine ergonomische Form der Schultergurte sind zum Beispiel elementar für einen rückenfreundlichen Rucksack. Im Nackenbereich solltest du auf eine nahtfreie S-Form achten. Dadurch minimierst du Druckstellen und der Rucksack stabilisiert sich. Dazu nehmen Hüft- und Beckengurt Last von den Schultern. Bitte beachte stets: Schwere Dinge immer so körpernah wie möglich verstauen und den Stauraum gut fixieren.

Fahrräder ohne Sattel gibt es nicht? Oh doch und deine Bandscheiben sind begeistert

Wie du siehst, kann Radfahren mit ein paar Tipps, Übungen und Korrekturen aktiv zu deiner Gesundheit beitragen. Natürlich schwingst du dich dann viel lieber in den Sattel und fährst automatisch regelmäßiger. Kurze Wege, z. B. zum Arbeitsplatz, können helfen, den Rücken langfristig zu stärken.
Du kannst aus gesundheitlichen Gründen oder möchtest einfach nicht mehr sitzend in die Pedale treten? Dann ist der Streetstepper eine echte Alternative! Der mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnete Streetstepper ist ein Fahrrad ohne Sattel, wird also im Stehen gefahren. Durch zwei unabhängig zu tretende Pedale bleibt dein Oberkörper beim Fahren aufrecht und ist ständig in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten. So werden die tief liegenden Muskeln im Bereich der Wirbelsäule trainiert, die von großer Bedeutung für einen gesunden, schmerzfreien Rücken sind. Auch Hüfte, Beine und Adduktoren werden beansprucht. Ein echtes Allround-Talent also!

Ein letzter Check bevor es losgeht

Ein wichtiger Tipp: Zur richtigen Fahrradergonomie gehört auch ein stetiges Ausprobieren. Das heißt, mit den Tipps zur richtigen Grundeinstellung deines Rades ist zwar schon viel getan, dennoch können im Laufe der Zeit kleine Nachjustierungen zu einem noch besseren Ergebnis führen. Denn wie gesagt: Die eine richtige Einstellung gibt es nicht und kleine Anpassungen können durchaus helfen. Am Ende steht einem großen Fahrspaß mit mehr Rückengesundheit nichts mehr im Weg.
Bevor du dich nun in den Sattel schwingst und losfährst, hier ein paar einfache Tipps, wie du selbst mit einem ersten Blick prüfen kannst, ob die Einstellung deines Rades passt:

  • Stelle das Pedal an den tiefsten Punkt und die Ferse darauf. Wenn du im Sattel sitzt, sollte das Bein durchgestreckt sein. Wenn nicht, musst du deine Sitzhöhe anpassen.
  • Das Handgelenk darf keinen Knick haben, sondern sollte eine gerade Linie von der Hand bis zum Ellbogen bilden.
  • Du solltest keinen Rundrücken oder ein Hohlkreuz beim Fahren machen. Achten auf einen geraden Rücken!
  • Stelle dich ggf. auf dem Rad sitzend vor einen Spiegel, um deine Sitzposition zu überprüfen. Das Rad kann ein Bekannter festhalten.

Weitere Infos rund um rückenfreundliche Fahrradprodukte findest du unter www.agr-ev.de/fahrraeder.