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Schulterprobleme sind fast so weit verbreitet wie Rückenschmerzen und können den Alltag betroffener Menschen zur Hölle machen. Die Ursachen lassen sich in den meisten Fällen auf die üblichen Verdächtigen zurückführen: Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, einseitige Belastungen. Wir zeigen, wo die Schulterbelastung am Schreibtisch herkommt und was man dagegen tun kann.
Was unsere Schultern alles tragen und wie wir sie entlasten können
Der Schulter-Nacken-Bereich ist nach dem Rücken die zweithäufigste Region im menschlichen Körper, die von chronischen Schmerzen betroffen ist. Unsere Schulter wird fast ausschließlich durch Muskeln stabilisiert, da sie unabhängig vom Rest des Skeletts arbeitet. Eine gesunde Muskulatur ist daher elementar für eine gesunde Schulter. In Deutschland leiden mehr als 25% der Bevölkerung irgendwann im Leben unter behandlungsbedürftigen Schulterproblemen. Betroffene leiden unter dem Impingement-Syndrom, einer Kalkschulter, Schultersteife oder Arthrose.
Dieses Problem wird in erster Linie durch überspannte Muskeln und Faszien rund um die Schultergelenke verursacht. Dies ist insbesondere auf einseitige Belastungen, Bewegungsmangel und zu viel Sitzen im Alltag zurückzuführen. Eine Fehlhaltung der Brustwirbelsäule bei stundenlangem Sitzen in nach vorne gebeugter Haltung kann zu anhaltenden Schulter-Nacken-Schmerzen führen. Studien haben gezeigt, dass eine schlaffe Sitzposition die Beweglichkeit des Schultergelenks einschränkt, insbesondere wenn sich Muskeln und Faszien zurückbilden und verfilzen.
Zudem bewegen die meisten Menschen ihre Schulter nur zu einem Bruchteil des möglichen Bewegungsspielraums. Dies führt dazu, dass Muskeln, die die Schulter aufrichten sollen, zurückgebildet werden und Faszien verkleben. Die verkürzten Muskeln können den Oberarmkopf nicht mehr im Gelenk zentrieren. Der Knochen wandert nach oben und Sehnenansätze sowie Schleimbeutel drücken an das Schulterdach. Infolgedessen wird es in der Schulter eng und es können schmerzhafte Knochenauswüchse entstehen.
Die Wurzeln des Problems im Büro
Zu wenig Bewegung, zu viel Sitzen – die klassischen Todsünden der Büroangestellten. Um dagegen anzukommen, muss man es häufig mit eingeschliffenen Routinen und dem inneren Schweinehund aufnehmen.
Wer gegen beide ins Feld ziehen will, dem empfehlen wir folgende Tipps:
Nur noch im Stehen zu arbeiten, um weniger zu sitzen, ist übrigens auch nicht ratsam. Vielmehr ist ein häufiger Haltungswechsel die ideale Lösung. Daher ist es ebenso wichtig, auch an einer guten Sitzhaltung zu arbeiten und die einseitige Belastung bei der Arbeit am PC zu minimieren. Ein Grund für das Zusammensinken beim Sitzen ist eine fehlende Stütze. Armstützen am Bürostuhl waren eine große Hilfe, als in den Büros noch viel telefoniert wurde. Dabei konnte man sich zurücklehnen und den Ellenbogen bequem aufstützen.
Heute wird nur noch wenig telefoniert - oder mit Headset, während man sich konzentriert nach vorne neigt, um parallel am Bildschirm zu arbeiten. Das Nach-vorn-Neigen ist heute Standard beim E-Mail Schreiben, Datenbank Pflegen und Excel Tabellen Auswerten. Die Armlehnen am Stuhl bringen dabei leider gar nichts, denn sie sind oftmals zu weit weg vom Körper und nicht nutzbar, wenn man sich nach vorn neigt. Außerdem sind sie im Weg, wenn man mit dem Stuhl nah an den Tisch fahren möchte und völlig nutzlos, wenn man einen Motortisch für die Arbeit im Stehen auch mal nach oben fahren möchte.
Eine Lösung dafür bieten Tischlehnen: Das sind Unterarmstützen, die direkt am Tisch montiert werden und die nötige Unterstützung bieten, egal ob im Stehen oder Sitzen. Sie haben typischerweise eine “Hörnchen”-Form, sodass man mit dem Bauch nah an den Tisch herantreten oder -rollen kann und den ganzen Unterarm bequem ablegen kann. Das entlastet die Schultern sofort und unmittelbar und fördert die Aufrichtung der Wirbelsäule.
Die einseitige Belastung bei der Arbeit am PC wiederum rührt von der Arbeit mit der PC Maus. Normale Mäuse zwingen uns zu einer unnatürlichen Position von Händen, Handgelenken und Armen. In dieser Position bewegen wir dann die Maus den ganzen Tag mit nur einem Arm und erhöhen diese Belastung zusätzlich durch die Mikrobewegungen beim 1000-fachen Klicken der Maustaste. Das ist bei der Zentralmouse anders: Eine Zentralmouse liegt mittig, direkt vor dem Körper: das bringt beide Hände vor den Körper, verringert die Anspannung in Schultern und Nacken und fördert die aufrechte Sitzhaltung. Den Cursor kann man mit beiden Händen bedienen – Das ist das Ende der einseitigen Belastung!
Tischlehnen und Zentralmäuse sind Teil des AGR-zertifizierten Konzepts KA – Körperzentriert Arbeiten®.