Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen: Anleitungen und Tipps

Yoga kann eine gute Möglichkeit sein, um verkrampfte Rückenmuskeln zu lockern und zu stärken.

Was tun gegen Rückenschmerzen und Verspannungen? Yoga kann eine gute Möglichkeit sein, um die verkrampften Rückenmuskeln zu lockern und zu stärken. Außerdem verbessern viele Yoga-Übungen die Beweglichkeit des Rückens. Du würdest gerne einmal Yoga ausprobieren, weißt aber nicht, wie du starten sollst? Dann probiere doch einmal diese drei einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen aus:

Yoga-Übung „Katze und Kuh“ gegen Rückenschmerzen

Für diese Übung beginnst du auf der Yogamatte im Vierfüßlerstand.

  1. Positioniere die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter denr Hüften! Der Rücken ist zunächst gerade und bildet eine Linie mit dem Kopf.
  1. Atme nun ein und hebe dabei langsam den Kopf und den Po an, während du den Rücken durchhängen lässt! Dies ist die Kuh-Position, weil sie an den gewölbten Rücken einer Kuh erinnert.

  2. Atme dann aus und runde dabei den Rücken.! Das Kinn wandert zur Brust. Dies ist die Katzenposition, sie erinnert an einen Katzenbuckel.

Wiederhole die Bewegung fünf- bis zehnmal! Achte auf bewusste und langsame Bewegungen und koordiniere sie mit deinem Atem!

Yoga-Übung „Kindhaltung“ gegen Rückenschmerzen

Die Kindhaltung hilft dir, deinen Rücken zu entspannen und sanft zu dehnen. So funktioniert die Übung:

  1. Knie dich auf die Yogamatte . Die Knie sollten etwa hüftbreit auseinanderstehen und die großen Zehen sollen sich berühren.
  1. Setze dich sanft auf deine Fersen und beuge dich nach vorne, bis deine Stirn die Matte berührt. Wenn das nicht möglich ist oder sich unangenehm anfühlt, kannst du ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter die Stirn legen.
  1. Strecke die Arme nach vorne aus oder lege sie entspannt neben deinen Körper.

  2. Halte diese Position für eine bis drei Minuten! Atme dabei tief und entspannt und spüre die sanfte Dehnung im Rücken!

Yoga-Übung „Kobra“ gegen Rückenschmerzen

Auch diese Übung hilft dir, den Rücken zu dehnen und die verkrampfen Muskeln zu entspannen. So funktioniert die Yoga-Übung „Kobra“:

  1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und setze die Hände unter die Schultern.
  1. Drücke die Hände auf die Matte und hebe den Oberkörper sanft an, während du einatmest! Wichtig: Hebe den Körper nur so weit an, wie es sich angenehm anfühlt, ohne den unteren Rücken zu belasten. Achte darauf, dass dein Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt!
  1. Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden, während du bewusst ein- und ausatmest. Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und die Schultern entspannt.

  2. Senke den Oberkörper dann mit einem Ausatmen langsam wieder ab, lasse ihn einige Sekunden ruhen und wiederhole die Übung dann.

Allgemeine Tipps für Yoga-Anfänger

Einzelne Yoga-Übungen kannst du problemlos zu Hause mit Anleitung oder über ein Online-Trainingsprogramm ausführen. Wenn du intensiver in diese wunderbare Bewegungsform einsteigen möchtest, solltest du aber überlegen, einen guten Yoga-Kurs zu besuchen. Informiere dich vorher gründlich über das Angebot! Es gibt sehr unterschiedliche Yoga-Stile sowie -Schulen und nicht alle sind bei akuten Rückenschmerzen geeignet. Sprich vor der ersten Yogastunde mit dem Trainer und informiere ihn über deinen Fitnessstand und mögliche körperliche Einschränkungen! Ein erfahrener und sensibler Trainer wird auf diese Besonderheiten eingehen und dir Varianten der Übungen zeigen, die du auch als völliger Anfänger gut durchführen kannst.

Für deine Übungen zu Hause gilt:

  1. Führe Yoga immer konzentriert und bewusst durch!
  2. Achte auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung!
  3. Vermeide ruckartige Bewegungen und gehe immer nur so weit in die Yoga-Position hinein, wie es sich gut anfühlt!
  4. Übe regelmäßig, um Rückenschmerzen vorzubeugen und deine Beweglichkeit zu verbessern! Schon 10 bis 15 Minuten am Tag können einen großen Unterschied machen.

Übrigens: Auf unserer Webseite findest du noch viele weitere Rückenübungen, die du ausprobieren kannst.