So läuft´s rund

Was Sie für Ihren nächsten Lauf wissen müssen!

Joggen verbindet Gesundheit, Fitness, Disziplin und vieles mehr und bietet Ihnen eine Vielzahl an positiven Vorzügen: Ihr Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Stresshormone werden abgebaut und das Immunsystem angekurbelt.1 Klingt gut? Dann Laufschuhe an und los geht´s. Doch in welcher Form wirken sich die regelmäßigen Ausdauerläufe auch positiv auf Ihre Rückengesundheit aus? Mit den Tipps der AGR läuft´s rund– auch für Ihren Rücken!

Für einen guten Start

Ausdauerndes Laufen erfordert regelmäßiges Training und vor allem Geduld, denn aller Anfang ist schwer. Besonders als (Neu-)Einsteiger sollten Sie sich zu Beginn Zeit lassen und Ihre Ziele nicht zu hoch ansetzen. Daher gilt: Nicht die Motivation verlieren, wenn die Luft beim ersten Mal nicht so weit reicht, wie Sie es sich vorgestellt haben.

Um den Bewegungsapparat zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, empfehlen wir einen sanften Start mit wechselnden Lauf- und Gehpassagen. Damit sich auch Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder an die neuen Belastungen gewöhnen, sollten Sie dann Schritt für Schritt die Jogging-Abschnitte steigern. Grundsätzlich gilt, dass Sie stets langsam loslaufen sollten, um den Körper gemächlich aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Einlaufen (bei Einsteigern nach etwa 10 Minuten) ist es wichtig, dass Sie Ihr eigenes Tempo finden. Natürlich hängt dieses auch immer mit Ihrem individuellen Fitnesslevel zusammen.

Für mehr Abwechslung und langfristige Leistungssteigerung sorgen zwischenzeitliche Tempowechsel. Haben Sie Ihren Laufstil gefunden, sollten Sie in der Regel auch dabeibleiben und auf ein variables Training achten. Dazu zählen beispielsweise besondere Lauf-ABC-Übungen, wie Skippings, High Knees oder Side Jumps.

Grundsätzlich gilt: Sie sollten sich in jedem Falle immer mit dem jeweiligen Lauftempo wohlfühlen. Und an mindestens zwei Tagen pro Woche sollten Sie Ihrem Körper Zeit zur Regeneration gönnen.

Fit für den nächsten Lauf: Die Körpermitte stärken

Was können Sie tun, wenn Sie beim oder nach dem Joggen Rückenschmerzen bekommen? Eine der häufigsten Ursachen dafür ist die Verlagerung ins Hohlkreuz. Kippt Ihr Becken nach vorne, kommt die untere Wirbelsäule in eine ungewohnt starke Vorwölbung. Schmerzen und Verspannungen sind die Folgen.
Deshalb gilt: Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur langfristig, denn diese fungiert als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, stützt den Rücken und sorgt für die nötige Stabilisation. Damit Ihre Körpermitte diese Aufgabe bewältigen kann, sind zusätzliche Übungen sinnvoll. Hierzu zählt beispielsweise der Unterarmstütz bzw. Plank. Eine große Auswahl an Übungen finden Sie unter www.agr-ev.de/uebungen.

Der richtige “Fußabdruck“

Wenn es um den Fußaufsatz geht, scheiden sich die Geister. Jeder Mensch läuft eben anders und den „richtigen“ Laufstil für Jedermann gibt es nicht. Wichtig ist, dass die Ausführung sauber ist und orthopädische Probleme ausgeschlossen werden können. Schlagworte wie Dämpfung, Fersenaufsatz und Abrollverhalten sind das A und O des Laufens.

Eine Laufanalyse im Sportfachhandel oder beim Orthopäden kann Ihnen zusätzliche Informationen zum richtigen Schuhwerk, das keinesfalls zu eng sein sollte, geben. Ihr Fuß benötigt Raum zum Arbeiten.
Laufeinlagen, die den Druck gleichmäßig verteilen und Stöße abfedern, können eine sinnvolle Ergänzung der Ausstattung sein. Auch das Laufen auf abwechslungsreichen Untergründen unterstützt die Flexibilität Ihrer Sehnen und Gelenken. Aufgrund der Vielzahl von unterschiedlichen Reizen, die so auf den Körper wirken, werden die stabilisierenden Muskeln stets mit neuen Impulsen angeregt. Die Flexibilität der Sehnen, Ihres Körpergefühls und der Balance können sich so dauerhaft verbessern. Wenn Sie also die Möglichkeit haben auf Waldwegen durch die Natur zu laufen, finden Sie nicht nur Entspannung in neuer Umgebung, sondern Sie tuen auch Ihren Sehnen und Gelenken durch wechselnde Untergründe etwas Gutes.

Einfach loslaufen

Und das Beste am Laufen ist doch die Tatsache, dass dafür kaum Equipment notwendig ist: Sie benötigen lediglich die Kleidung und gute Laufschuhe Und dann können Sie auch schon losgehen!

Ihr Lauf-Checkliste:

  • Das richtige Schuhwerk
  • Aufwärmen
  • Das individuelle Tempo finden
  • Zu intensives Training vermeiden
  • Regelmäßigkeit

¹ Quelle:
https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/21-gruende-warum-jeder-laufen-sollte/#:~:text=Grund%20Nummer%2013%2C%20warum%20jeder,niedriger%20ist%20als%20bei%20Nichtsportlern.