Rückengesund in Corona-Zeiten

So bleiben Sie auch zu Hause fit

Die eingeschränkte Bewegungsfreiheit und das derzeit geschlossene Fitnessstudio sollten keine Ausrede sein. Denn für ein rückengesundes Bewegungsprogramm ist selbst in der kleinsten Hütte Platz. „Schon zehn bis 15 Minuten täglich reichen aus, um die Muskeln zu stärken und bei Bedarf zu lockern“, sagt Dr. Reinhard Schneiderhan vom gleichnamigen Medizinischen Versorgungszentrum in München-Taufkirchen. „Die Übungen können zudem eine willkommene Ablenkung sein. Denn natürlich macht das Virus Angst und belastet die Psyche, obwohl das in den allermeisten Fällen unbegründet ist.“

Die nun folgenden Übungen sind sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet, die körperlich gesund sind. „Auch wer nur unter leichten Rückenproblemen leidet, kann sie in den allermeisten Fällen durchführen“, sagt der Experte. „Diese leichten Rückenprobleme können Verspannungen oder ein Zwicken sein. Wer diesbezüglich unsicher ist, sollte seinen Arzt anrufen und fragen.“ Wer möchte, kann sich zudem ein paar Minuten aufwärmen. Je nach Fitnesslevel kann das zügiges Gehen oder Traben auf der Stelle sein. Auch ein paar dynamische Dehnübungen wie Hüftkreisen sind toll zur Vorbereitung.

Übung 1: Hüftheber

Diese Übung stärkt die gesamte Köpermitte und auch Po und Beine profitieren davon.
Sie legen sich auf den Rücken, platzieren die ausgestreckten Arme seitlich neben dem Körper und winkeln die Beine im 90-Grad-Winkel an. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Dann die Muskeln anspannen und das Gesäß nach oben drücken, bis Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie bilden. Wieder absenken, ohne mit dem Po den Boden zu berühren.

Je nach Fitnesslevel: 3 x 8 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Übung 2: Crunches

Diese Übung stärkt die oft vernachlässigte Bauchmuskulatur.
Sie brauchen eine Decke oder ein paar dünne Kissen und einen Stuhl. Sie liegen sich mit dem Rücken auf die weiche Unterlage und platzieren die Unterschenkel auf dem Stuhl. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Aus dieser Position heraus die Arme und den Oberkörper möglichst gerade und leicht anheben (nicht einrollen) und wieder absenken, ohne ganz abzulegen.

Je nach Fitnesslevel: 3 x 8 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Übung 3: Zweipunkt-Vierfüßlerstand

Diese Übung kräftigt die gesamte Körpermitte sowie die wichtigen tief liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, weil man das Gleichgewicht halten muss.
Sie begeben sich in den Vierfüßlerstand. Arme und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Dann gleichzeitig einen Arm und das diagonale Bein gerade nach hinten wegstrecken (eventuelle vor einem Spiegel kontrollieren). Kurz halten wieder zurückführen und dann das Gleiche mit dem anderen Bein und dem anderen Arm.

Je nach Fitnesslevel: 3 x 8 bis 14 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Übung 4: Plank

Diese Übung kräftig die gesamte Rumpf- und die wichtige Tiefenmuskulatur
Sie legen sich ausgestreckt auf den Boden und winkeln die Arme an. Dann begeben Sie sich in den Unterarmstütz und drücken den ganzen Körper so nach oben, dass Sie sich nur noch mit den Fußsitzen und den Unterarmen halten. Der ganze Körper bildet dabei eine gerade Linie.

3 x 20 bis 30 Sekunden

Übung 5: Isometrische Bauchmuskelübung

Diese Übung kräftigt die gerade und schräge Bauchmuskulatur
Sie legen sich ausgestreckt auf den Rücken, führen dann ein Knie in Richtung Oberkörper und die diagonale Hand in Richtung des Knies. Den Kopf und die Schulter leicht abheben und dann mit der Hand gegen das Knie drücken und halten. So viel Spannung aufbauen, dass man noch normal weiteratmen kann.

5 x 10 Sekunden auf jeder Seite mit 20 Sekunden Pause