Kräftigende Bergsteiger-Übung für Koordination und Rücken: so machst du sie richtig

Mit der Bergsteiger-Übung (Mountain Climber) trainierst du den gesamten Körper, sie ist leicht zu erlernen und für fast jedes Fitnesslevel anpassbar.

Die höchsten Berge der Welt besteigen, die eigenen Grenzen erfahren und dem Himmel so nah wie möglich sein, das ist schon immer ein Traum der Menschheit. Am 31. Juli 1954 gelang es zum allerersten Mal, den Gipfel des K2 zu erreichen. Dieser ist nach dem Mount Everest der zweithöchste Berg der Welt und gilt als der anspruchsvollste Berg überhaupt. Um im Leben vorwärtszukommen, musst du natürlich kein Gipfelstürmer und Bergsteiger sein. Aber das Vorbild dieser unerschrockenen Menschen und ihrer beeindruckenden Leistung kann auch dich zu Höchstleistungen anspornen. Helfen kann dir dabei die sogenannte Bergsteiger-Übung, eine dynamische und sehr effektive Übung für den ganzen Körper. Hier erfährst du, wie du sie nutzen kannst.

Vorteile der Bergsteiger-Übung für deine Gesundheit

Die Bergsteiger-Übung (auch Mountain Climbers genannt) ist leicht zu erlernen und für fast jedes Fitnesslevel anpassbar.

  • Mit dieser dynamischen Übung trainierst du viele verschiedene Muskelgruppen im Rumpf, in den Beinen und dem Rücken.
  • Außerdem ist die Übung perfekt geeignet, wenn du Ausdauer aufbauen oder deine Koordination verbessern willst.
  • Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von den Mountain Climbers.
  • Nicht zuletzt verbrennst du bei dieser intensiven Fitnessübung auch jede Menge Kalorien.

Die Bergsteiger-Übung ist also ein Gewinn für den gesamten Körper. Um diese effektive Ganzkörperübung zu machen, brauchst du kein spezielles Equipment. Einzig eine gute Bodenmatte ist nötig. An dieser Stelle solltest du allerdings generell nicht sparen, wenn du häufiger Sportübungen auf dem Boden machst. Hier findest du Checklisten für Sport-Bodenbeläge, Gymnastikmatten und Turnmatten, die Belastungen perfekt abdämpfen und ein rückenschonendes Training ermöglichen.

So funktioniert die Bergsteiger-Übung

Die Bergsteigerübung beginnt in der Grundhaltung von Liegestützen mit gestreckten Armen und schulterbreit geöffneten Händen. Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet! Spanne den Bauch an, um die Hüften stabil und den Rücken während der ganzen Übung gerade zu halten!

  1. Aus dieser Grundhaltung gehst du in die Bewegung: Ziehe ein Knie in Richtung Brust und halte das andere Bein gestreckt. Wechsle nun zügig zum anderen Knie. Der Wechsel zwischen den Beinen sollte in einer fließenden, laufähnlichen Bewegung geschehen. Die Füße berühren den Boden nur kurz.
  1. Die Schnelligkeit und Dauer der Übung hängt von deinem Fitnesslevel ab. Beginne mit einer Dauer von 20 bis 60 Sekunden und steigere dich nach und nach.
  2. Führe die Übung am Anfang langsam und kontrolliert aus, um sicherzugehen, dass Position und Bewegung stimmen. Dann kannst du schneller werden.

Voraussetzungen: Für wen ist die Bergsteigerübung geeignet?

Wer für den Rücken, die Ausdauer oder die Koordination Übungen sucht, sollte die Bergsteigerübung unbedingt einmal ausprobieren. Sie ist für fast jedes Fitnesslevel geeignet, weil du sie sehr gut anpassen kannst. Führe die Übung länger durch oder steigere die Geschwindigkeit, wenn du dich fit fühlst. Reduziere Dauer und/oder Tempo, wenn die Übung dir zu anstrengend ist.

Als Grundvoraussetzung gilt allerdings, dass du die Liegestütz-Position korrekt durchführen und mindestens 30 Sekunden halten kannst. Wenn dir das noch nicht gelingt, solltest du genau das als Vorübung trainieren. Achte darauf, dass während der ganzen Übungsdauer Rücken, Hüfte, Schultern und Kopf eine gerade Linie bilden! Spanne dafür den Bauch an und achte generell auf eine gute Körperspannung.

Falls du Vorerkrankungen oder Verletzungen hast, solltest du natürlich deinen Arzt oder Physiotherapeuten fragen, ob diese Übung für dich geeignet ist. Das gilt für alle neuen Übungen und Sportarten, die du ausprobieren möchtest.

Fazit

Die Bergsteiger-Übung ist ideal für alle, die ihre Rückengesundheit unterstützen und Koordination, Kraft sowie Ausdauer steigern möchten. Anfänger trainieren langsamer, Fortgeschrittene legen an Dauer und Tempo zu und Profis nutzen die Übung als Teil ihres Intensiv-Krafttrainings. Du brauchst außer einer guten Matte keinerlei Fitnessgeräte und kannst direkt loslegen. Worauf wartest du noch?